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RECETTES / MENUS

Des cours de cuisine diététique vous sont proposés à VAUREAL (durée 2h), pour vous renseigner vous pouvez m'écrire grâce au formulaire que vous trouverez sur la page contact ou m'appeler directement au Cabinet (01 34 42 38 80).

Pour toute demande de recettes autre que celles figurants sur le site, vous pouvez le faire directement au Cabinet lors des consultations ou lors d’une demande en m’adressant un mail si vous êtes suivi au Cabinet ou en ligne.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 300g de thon
- 1 boîte de pulpe de tomates (400g net)
- 4 feuilles de brick
- 25 g de margarine tournesol
- basilic ciselé
- jus d’un citron
- sel et poivre

Etapes

Faites cuire la pulpe de tomates dans une sauteuse, ajoutez le thon, le sel, le poivre et laissez réduire à découvert. L’eau doit être évaporée en fin de cuisson.

Ajoutez le basilic ciselé, le jus du citron et poivrez.

Faites fondre la margarine à feu très doux.

Badigeonnez de margarine fondue de part et d’autre de la première feuille de brick, à l’aide d’un pinceau. Disposez au centre un quart de la préparation au thon, en l’étalant soigneusement. Pliez le côté gauche de la feuille, puis le côté droit sur la garniture. Même chose pour la partie supérieure et inférieure de la feuille de brick, de façon à former un chausson.

Posez le chausson sur une plaque allant au four en veillant à mettre les parties pliées dessous.

Confectionnez les autres chaussons en procédant de la même façon.

Faites-les cuire 10 minutes à four chaud. Surveillez la cuisson, afin de laisser dorer les bricks sans les brûler.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 600g de poisson à chair blanche au choix
- 1 càs de coriandre
- 1 citron
- 2 gousses d’ail
- 1 càs de cumin
- 1 càs de piment
- 1 càs d’huile d’olive
- 2 càs de persil
- sel

Etapes

Couper les filets de poisson en morceaux de 6 cm de long.

Mélanger dans un plat creux le jus du citron, l’huile d’olive et les épices, puis ajouter 2 càs d’eau.

Y faire mariner le poisson pendant 2 h, puis cuire au fourdans un plat simple pendant 10 à 15 min à 180°C.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 1 poulet entier découpé
- 100g de champignons
- 100g de carottes
- 1 tr. de jambon dégraissée
- 1 verre de vin blanc
- 2 càs de concentré de tomate
- ail, oignon, échalote
- sel, poivre

Etapes

Faire dorer le poulet pendant 10 min. sur toutes ses faces, puis en retirer la peau.

Ajouter ail, oignon, échalotes, carottes, champignons et jambon émincés.

Arroser de concentré de tomate diluée dans le vin blanc, assaisonner, couvrir et laisser mijoter 20 min. à feu moyen.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 300g de viande hachée à 5% de MG
- 2 œufs
- 20g de gruyère râpé
- ¼ de litre de bouillon de bœuf dégraissé
- 1 càc de paprika
- 1 càs de moutarde
- sel, poivre

Etapes

Mélanger la viande avec les œufs , saler, poivrer et former de steaks.

Les faire dorer à la poêle sur un seul côté, puis les placer dans un plat allant au four.

Badigeonner le côté cru de moutarde, saupoudrer de gruyère, puis mettre le bouillon au fond du plat et faire cuire à 220°C. pendant 10 min.

Avant de servir saupoudrer de paprika.

Nombre de personnes

8 parts

Ingrédients

- 200 g de chocolat noir
- 150 g de sucre roux
- 120 g de farine
- 200 g de fromage blanc 0% (2 pots individuels)
- 4 oeufs
- 1 sachet de levure chimique

Etapes

Casser le chocolat et le faire fondre au micro-ondes avec 5 càs d’eau (2 min. puissance max).

Mélanger pour homogénéiser, puis ajouter le sucre et le fromage blanc. Mélanger.

Puis ajouter la farine, les oeufs et la levure, mélanger.

Enfourner pour 30mn à 200°C

Nombre de personnes

2 personnes

Ingrédients

_ 10 cl de crème fraîche liquide à 15% de MG
- 10cl de lait ½ écrémé
- 2 œufs
- 1 càs de tutti free
- ½ gousse de vanille
- 2 càc de thé au jasmin

Etapes

Faire bouillir la crème et le lait avec la gousse de vanille fendue, puis y ajouter, hors du feu, le thé au jasmin.

Laisser infuser quelques minutes.

Battre le jaune d’œuf avec le tutti free, puis y incorporer la préparation au thé.

Verser dans 2 ramequins, mettre au four au bain-marie, à 150°C (thermostat 5) durant 25min.

Facultatif : on peut aussi saupoudrer les crème d’1 càc de fructose et les faire caraméliser au four.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 300 g de poires bien mûres
- 200 g de fromage blanc à 20%
- 2 càs édulcorant (sucralose, stévia etc)
- 2 jaunes d’œufs
- 4 blancs d’œufs
- 1 pincée de cannelle

Etapes

Epluchez les poires et coupez-les en petits dés.

Mélangez le fromage blanc, le sucre ou l’édulcorant, les jaunes d’œufs et la cannelle. Incorporez les dés de poires.

Battez les blancs en neige et ajoutez-les délicatement au mélange.

Graissez un moule a soufflé à l’aide d’un papier ménager légèrement huilé. Versez la pâte dans un moule. Faites cuire au four pendant 25 min environ.

Servez aussitôt.

Nombre de personnes

2 personnes

Ingrédients

- 500g de potiron
- 200g de champignons
- 1 œuf
- Bouillon de poule dégraissé
- Échalotes
- Persil haché
- 1 càs de cerfeuil haché
- sel, poivre

Etapes

Couper le potiron en petits morceaux et les mettre à cuire pendant 20 min. dans le bouillon dégraissé.

Puis écraser le tout et ajouter l’œuf, les dés de champignons préalablement sautés (avec 1 càc de margarine) avec l’échalote, le persil haché et le cerfeuil, saler, poivrer.

Mettre le tout dans un plat à gratin au four à dorer à 220°C.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 1 kg de courgettes
- 2 œufs
- 1 verre de lait écrémé
- 40g d’Emmenthal râpé
- Sel, poivre, muscade

Etapes

Laver les courgettes, les couper en dés, puis les faire cuire 5 min. à la vapeur à partir de la rotation de la soupape.

Bien égoutter, écraser grossièrement.

Battre lait, œufs, sel, poivre et muscade et verser cette préparation sur les courgettes. Mélanger et mettre cette préparation dans un plat allant au four. Parsemer d’Emmenthal et gratiner 15 min. au four à 230°C.

Variantes : aubergines, chou-fleur, asperges, épinards, poireaux, carottes…

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 800g d’endives
- ¼ l de bouillon de légumes ou de lait ½ écrémé
- 1 càs de fécule
- 40g de gruyère râpé
- sel, poivre, muscade

Etapes

Faire cuire les endives au micro-ondes 8 min. puis, disposer dans un plat allant au four.

Mélanger la moitié du bouillon ou lait froid avec la fécule et porter à petite ébullition l’autre moitié de lait ou bouillon pendant ce temps. Puis verser d’un seul coup le mélange liquide + fécule dans le liquide frémissant, mélanger en faisant des « 8 » pendant 2 min jusqu’à épaississement, ajouter sel, poivre, muscade, puis verser cette préparation sur les bettes.

Saupoudrer de gruyère râpé. Mettre 15 min. au four à 220°C.

Nombre de personnes

4 personnes

Ingrédients

- 1 aubergine
- 2 courgettes
- 1 gros poivron
- 4 tomates
- thym
- sel, poivre
- 2 càs d’huile d’olive

Etapes

Laver les légumes et les couper en rondelle d’environ 5 mm d’épaisseur.

Disposer ‘debout’ en alternance de légumes dans un plat allant au four.

Saler, poivre, mettre le thym et l’huile d’olive.

Faire cuire à 150° pendant 1h.

NB. On peut s’amuser avec le couleur des légumes !

Nombre de personnes

2 personnes

Ingrédients

- 2 petits suisses à 20% 5 (= 3% de MG) de MG
- 1 jaune d’œuf
- 1 càc de moutarde
- Vinaigre ou jus de citron
- Sel, poivre, épices

Etapes

Mélanger dans un bol le jaune d’œuf, la moutarde, le vinaigre, le sel et le poivre avec un batteur.

Ajouter un petit suisse et bien remuer pour émulsionner. Ajouter ensuite le 2ème petit suisse, bien émulsionner.

VARIANTES

- Mayonnaise mousseline : on y incorpore le blanc d’œuf battu en neige très ferme.
- Sauce tartare : mayonnaise + ail + persil haché.
- Sauce cocktail (pour fruits de mer) : mayonnaise + sauce Chili ou barbecue.